সময়মতো তিন বেলা খাবার খাওয়ার পরেও যদি টয়লেটে অতিরিক্ত সময় কাটাতে হয়, পেট ভারী থাকে কিংবা দুপুরের খাবারের এক ঘণ্টা পরেই আবার ক্ষুধা লাগে—তবে এর পেছনে খাদ্যে ফাইবারের ঘাটতি থাকতে পারে। প্রোটিন বা ভিটামিনের মতো ফাইবার নিয়ে সচরাচর খুব বেশি আলোচনা না হলেও, দৈনিক খাদ্যতালিকায় এর অভাব হজম প্রক্রিয়াকে বেশ কষ্টদায়ক করে তুলতে পারে।
ফাইবারের চাহিদা পূরণের জন্য ব্যয়বহুল কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন নেই। একটি পেয়ারা, এক বাটি ডাল, কিছু ছোলা, ওটস বা এক মুঠো বাদামই প্রতিদিনের ফাইবার জোগান দিতে পারে। তবে দৈনন্দিন খাবারে পরিশোধিত শস্য ও প্রক্রিয়াজাত খাবারের আধিক্য এবং ফলমূল বা শাকসবজির ঘাটতির কারণে শরীরে এর অভাব দেখা দিতে পারে।
শরীরে পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাব রয়েছে কি না, তা বোঝার প্রধান পাঁচটি লক্ষণ নিচে তুলে ধরা হলো:
১. কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়মিত সমস্যায় পরিণত হওয়া: বেশ কয়েক দিন ধরে মলত্যাগ স্বাভাবিক বা আরামদায়ক না হলে খাদ্যতালিকায় নজর দেওয়া জরুরি। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং বর্জ্যকে সহজে বের করতে সাহায্য করে। ‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেস’ (NIDDK)-এর তথ্যমতে, বয়স ও লিঙ্গভেদে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
২. মল শক্ত হওয়া এবং বের হতে কষ্ট হওয়া: মল শুষ্ক, শক্ত বা ছোট ছোট টুকরো আকারে বের হলে তা কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ। ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রেখে তা নরম করতে সাহায্য করে, ফলে মলত্যাগ সহজ হয়।
৩. টয়লেট ব্যবহারের সময় প্রায় প্রতিবারই অতিরিক্ত চাপ দেওয়া: নিয়মিত মলত্যাগের জন্য খুব বেশি জোর দিতে হলে, দীর্ঘ সময় কাটাতে হলে বা কষ্ট হলে তা উপেক্ষা করা উচিত নয়। ফাইবার কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যায় এবং অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার ফলে হেমোরয়েড বা পাইলসের সমস্যা বাড়তে পারে।
৪. খাবার খাওয়ার অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা অনুভব করা: পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবার বেশি খেলে এবং শাকসবজি বা পূর্ণ শস্যের অভাব থাকলে বেশিক্ষণ পেট ভরা থাকে না। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। সালাদে ছোলা যোগ করা, ভাতের সাথে প্রচুর শাকসবজি রাখা কিংবা বিস্কুটের বদলে ফল খাওয়া উপকারী।
৫. বারবার পেট ফাঁপা বা পেটে অস্বস্তি হওয়া: ফাইবারের অভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য পরিপাকতন্ত্রে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। তবে হঠাৎ করে মাত্রাতিরিক্ত ফাইবার বা কাঁচা শাকসবজি খাওয়া শুরু করলে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পেট মোচড়ানোর সমস্যা বাড়তে পারে, তাই ফাইবার বাড়াতে হবে ধীরে ধীরে।
