পেশির বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করা এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন অন্যতম প্রধান একটি পুষ্টি উপাদান। তবে সবার জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা এক নয়। বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর ভিত্তি করে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পরিবর্তিত হয়।
সাধারণত সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। বিভিন্ন বয়সে প্রোটিনের এই চাহিদার একটি সাধারণ নির্দেশিকা নিচে দেওয়া হলো:
শিশু (০-৬ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৫ গ্রাম (এই পর্যায়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি মায়ের দুধ বা ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকেই পাওয়া যায়)।
শিশু (৭-১২ মাস): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.২ গ্রাম (মায়ের দুধ বা ফর্মুলার পাশাপাশি পরিপূরক খাবার শুরু হয়)।
শিশু (১-৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.০৫ গ্রাম।
শিশু (৪-৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
শিশু (৯-১৩ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।
কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮৫ গ্রাম (বয়ঃসন্ধি ও দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধির কারণে এই চাহিদায় পরিবর্তন আসতে পারে)।
প্রাপ্তবয়স্ক (১৯-৬৪ বছর): শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম।
বয়স্ক ব্যক্তি (৬৫ বছর বা তার বেশি): পেশির ভর ও শারীরিক কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ উপকারী হতে পারে।
বয়সের সঙ্গে প্রোটিনের চাহিদা কেন বদলায়? শৈশব ও কৈশোরে দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন হাড় ও টিস্যুর বিকাশে কাজ করে। প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় এটি পেশি ধরে রাখা ও হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। আর বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে প্রাকৃতিকভাবে মানুষের পেশির ভর ও শক্তি কমতে শুরু করে (যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়)। এ কারণে বয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশি ক্ষয় রোধে প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা কিছুটা বাড়াতে হয়।
প্রয়োজনীয় প্রোটিন যেভাবে পূরণ করবেন: প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে আলাদা করে সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না; সুষম খাবারের মাধ্যমেই এটি সম্ভব। যেমন:
দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই ও পনির।
ডাল ও শিম জাতীয় খাবার: মসুর ডাল, রাজমা ও ছোলা।
সয়াবিনজাতীয় খাবার: সয়াবিন ও টোফু (নিরামিষাশীদের জন্য দারুণ উৎস)।
ডিম: উচ্চমানের প্রোটিনের সহজলভ্য উৎস।
বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া ও সূর্যমুখীর বীজ।
মাছ ও চর্বিহীন মাংস: মুরগির মাংস ও মাছ।
একবারে অনেক বেশি প্রোটিন না খেয়ে প্রতিটি বেলার খাবারে অল্প করে প্রোটিনের উৎস রাখা ভালো। তবে যাদের কিডনি রোগ বা অন্য কোনো জটিল স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, তাদের প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা নির্ধারণের আগে অবশ্যই চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
